Tabla de Contenido

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1. Introducción

La Ensalada Templada de Lentejas, Col Asada y Naranja es el equilibrio perfecto entre la saciedad de un guiso tradicional y la ligereza de una ensalada fresca. Este plato destaca por el contraste de temperaturas y sabores: la col, al pasar por el horno, desarrolla notas dulces y tostadas que armonizan con la acidez vibrante de la naranja y la base terrosa de las lentejas.

Es un plato vibrante, visualmente colorido y lleno de texturas contrastadas, ideal para esos días en los que buscas algo reconfortante pero digestivo. Además, es una excelente fuente de hierro y vitamina C, una combinación ganadora para la absorción de nutrientes.

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2. Resumen de la Receta

Se asan trozos de col y cebolla morada hasta que los bordes caramelizan y se vuelven crujientes. Mientras tanto, se prepara un aliño emulsionado de naranja y mostaza de Dijon. El montaje final une las lentejas templadas con las verduras asadas, gajos de naranja natural, espinacas frescas y un toque crujiente de nueces, creando un plato completo y sofisticado.

Categoría	Especificación
Tipo de Cocina	Mediterránea / Saludable
Tipo de Plato	Plato Único / Ensalada Templada
Nivel de Dificultad	Muy Fácil
Tiempo de Preparación	10 minutos
Tiempo de Cocción	25 minutos
Porciones	4 personas

3. Equipo y Utensilios

• Bandeja de Horno: Amplia para que la col se ase y no se cueza al vapor.
• Tarro con Tapa o Bol Pequeño: Para emulsionar el aliño de naranja.
• Bol Grande: Para realizar la mezcla final sin romper los gajos de naranja.
• Cuchillo Afilado: Para pelar la naranja “a vivo” (sin la parte blanca amarga).

4. Sugerencias de presentación

Esta ensalada entra por los ojos gracias a la intensidad de sus colores.

Recomendaciones de Emplatado

• Capas de Color: Sirve en platos hondos amplios, dejando que los gajos de naranja y los bordes dorados de la col queden en la parte superior.
• Toque Final: Esparce las nueces picadas justo al final para que no pierdan su textura crujiente con el aliño.
• Hierbas Opcionales: Unas hojas de menta fresca o perejil pueden añadir un nivel extra de aroma.

Maridajes de Bebidas

• Vino: Un blanco joven y fresco, como un Rueda (Verdejo), marida muy bien con los toques cítricos.
• Bebida: Una limonada casera con un toque de miel para potenciar el aliño de la ensalada.

5. Información nutricional (Estimada)

Nutriente	Aporte Estimado por Porción
Calorías	Aproximadamente 310 kcal
Proteínas	Alto (Proteína vegetal de las lentejas)
Hierro	Significativo (Lentejas + Vitamina C de la naranja)
Perfil Dietético	Vegano, Rico en Fibra y Sin Gluten

Nota: La vitamina C presente en la naranja fresca y el zumo del aliño ayuda a multiplicar la absorción del hierro no hemo presente en las lentejas, convirtiendo este plato en una opción nutricionalmente muy inteligente.

6. Almacenamiento y aprovechamiento

• Consumo: Lo ideal es consumirla al momento para disfrutar del contraste templado y la frescura de las espinacas.
• Refrigeración: Puedes guardar las sobras en la nevera hasta 2 días. Al recalentar, es preferible dar un golpe de calor solo a la mezcla de lentejas y col, añadiendo la naranja y los verdes al final.
• Aprovechamiento: Las sobras pueden ser un excelente relleno para un wrap integral o un taco saludable.

7. Consejos y Variaciones de Expertos

Consejos de Chef

1. Pelar a Vivo: Para que la naranja sea un placer al paladar, retira toda la piel externa y la piel blanca con un cuchillo, sacando los gajos limpios entre las membranas.
2. Punto de la Col: No tengas miedo de que la col se tueste un poco de más en las puntas; ese sabor “quemadito” es el que aporta el toque ahumado a la ensalada.
3. Lentejas de Bote: Si usas conserva, enjuágalas muy bien bajo el grifo hasta que deje de salir espuma; esto mejora la digestión y el sabor final.

Variaciones Creativas

• Toque Salado: Añade un poco de queso Feta desmenuzado por encima para un contraste más potente.
• Frutos Secos: Sustituye las nueces por pipas de calabaza o pistachos para un color verde vibrante.
• Grano Extra: Puedes mezclar las lentejas con un poco de quinoa o arroz integral para un plato aún más completo.

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8. Sección de ingredientes

Ingrediente	Cantidad	Notas de Preparación
Lentejas cocidas	400 g	Lavadas y escurridas.
Col blanca o rizada	1/2 unidad	En cuñas o trozos grandes.
Naranjas	2 unidades	Una para gajos y otra para zumo.
Cebolla morada	1 unidad	En gajos finos.
Nueces o Almendras	50 g	Tostadas y picadas.
Espinacas frescas	Un puñado	O canónigos limpios.
Mostaza de Dijon	1 cucharadita	Para el aliño emulsionado.
Miel o Ágave	1 cucharadita	Para equilibrar la acidez.

9. Instrucciones paso a paso

I. El Asado de Verduras

1. Sazonar: Coloca la col y la cebolla en la bandeja de horno con aceite, sal y pimienta.
2. Hornear: Cocina a 200°C durante 20-25 minutos. Los bordes deben verse dorados y crujientes.

II. El Aliño Cítrico

3. Emulsionar: Mezcla el zumo de una naranja, aceite, mostaza, miel y comino. Agita vigorosamente hasta que la salsa espese.

III. Montaje de la Ensalada

4. Templar: Si las lentejas están frías, caliéntalas levemente.
5. Unir: En un bol grande, mezcla las lentejas con la col y la cebolla recién horneadas.
6. Frescor: Incorpora los gajos de la otra naranja y las espinacas frescas. El calor residual de la col ablandará las hojas de espinaca ligeramente.
7. Finalizar: Añade las nueces y riega con el aliño de naranja justo antes de llevar a la mesa.

10. Preguntas frecuentes (FAQ)

P: ¿Se puede hacer con col morada?

R: Sí, aunque la col morada suele ser un poco más firme y puede tardar 5 minutos más en el horno. El color será espectacular.

P: ¿Puedo usar vinagre en lugar de naranja para el aliño?

R: Sí, un vinagre de manzana o sidra funcionaría, pero perderías la armonía temática con los gajos de naranja del plato.

P: ¿Es apta para llevar en táper?

R: Sí, pero se recomienda llevar el aliño en un tarrito aparte y las nueces fuera de la mezcla para que no se ablanden. Es una ensalada que aguanta muy bien el transporte.

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