Tabla de Contenido

Tabla de Contenido

Introducción: Una Explosión de Color y Sabor

Prepárate para una experiencia culinaria que deleitará todos tus sentidos con nuestra Ensalada de Garbanzos con Mango, Aguacate, Hierbabuena y Feta. Esta ensalada es una verdadera joya gastronómica, una sinfonía de sabores vibrantes y texturas contrastantes que la convierte en el plato perfecto para disfrutar en este verano de 2025. Es nutritiva, refrescante y con un toque moderno y saludable.

Imagina la dulzura tropical del mango maduro mezclada con la suavidad sedosa del aguacate, la frescura inconfundible de la hierbabuena y el punto salado y cremoso del queso feta. Todo ello, unido por la base sustanciosa de los garbanzos, creando un equilibrio perfecto que te transportará a un oasis de sabor. Esta ensalada no solo es deliciosa, sino que también es increíblemente fácil de preparar, ideal para aquellos días en los que buscas una comida rápida, pero llena de nutrientes. Es perfecta como plato principal ligero o como acompañamiento en cualquier reunión veraniega.

Resumen de la Receta

Esta ensalada es una opción versátil y nutritiva, ideal para una comida ligera y llena de sabor.

• Tipo de cocina: Mediterránea / Fusión tropical
• Nivel de dificultad: Fácil
• Tiempo total de preparación: 20 minutos (más 15 minutos de enfriado)
• Clasificación dietética: Vegetariana. Sin gluten.

Equipo y Utensilios

Para preparar esta ensalada, los utensilios son muy básicos y comunes en cualquier cocina.

• Bol grande: Para mezclar todos los ingredientes de la ensalada. Asegúrate de que sea lo suficientemente espacioso para que puedas mezclar cómodamente sin aplastar el aguacate.
• Cuchillo afilado: Fundamental para pelar y cortar el mango y el aguacate en cubos limpios y uniformes.
• Tabla de cortar: Para proteger tu superficie de trabajo mientras cortas los ingredientes.
• Recipiente pequeño o bol para el aliño: Para mezclar el jugo de lima/limón, el aceite y los condimentos antes de incorporarlos a la ensalada.
• Exprimador de cítricos (opcional): Para extraer el jugo de la lima o el limón de forma eficiente.

Sugerencias de Presentación

La vivacidad de los colores de esta ensalada la convierte en un plato visualmente atractivo que realzará cualquier mesa.

• Emplatado en un bol grande: Sirve la ensalada en un bol de cristal transparente o en una fuente decorativa para que los colores del mango, el aguacate, los garbanzos y el queso feta resalten.
• Toques de Frescura:
  • Justo antes de servir, puedes espolvorear unas hojas enteras de hierbabuena fresca para decorar y potenciar el aroma.
  • Un hilo extra de aceite de oliva virgen extra sobre la superficie del plato justo antes de servir aportará brillo y realzará los sabores.
  • Opcionalmente, puedes reservar unos pocos cubos de mango y aguacate, y desmenuzar un poco más de queso feta para colocarlos por encima como toque final.
• Acompañamientos Sugeridos:
  • Esta ensalada es lo suficientemente completa como para ser un plato principal ligero.
  • Puedes acompañarla con unas tostadas de pan integral, unos picos de pan o unas galletas saladas.
  • Para una comida más sustanciosa, sírvela junto a un trozo de salmón a la plancha o unas brochetas de pollo.
• Maridajes Recomendados:
  • Vino blanco ligero y afrutado: Un Sauvignon Blanc o un Pinot Grigio frío complementará las notas tropicales del mango y la frescura de la hierbabuena.
  • Cerveza artesanal ligera: Una cerveza tipo witbier o una pale ale con notas cítricas.
  • Bebidas sin alcohol: Agua con gas con rodajas de lima y hojas de hierbabuena, o un té helado de frutas tropicales.

Información Nutricional

Esta ensalada no solo es deliciosa, sino también muy nutritiva, ofreciendo una excelente combinación de macronutrientes y micronutrientes esenciales.

• Calorías por porción: Aproximadamente 320 kcal (basado en 4 porciones). Esta es una estimación y puede variar según el tamaño exacto de los ingredientes y las cantidades de aceite y queso.
• Distribución de Macronutrientes (por porción aproximada):
  • Carbohidratos: Alrededor de 35-45 g, principalmente de los garbanzos y el mango. Los garbanzos aportan carbohidratos complejos y fibra.
  • Grasas: Aproximadamente 15-20 g, provenientes principalmente del aguacate y el aceite de oliva virgen extra. Son predominantemente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, consideradas saludables para el corazón.
  • Proteínas: Alrededor de 10-15 g, aportadas por los garbanzos y el queso feta, lo que la convierte en una excelente opción vegetariana para obtener proteínas.
• Información Dietética Adicional:
  • Rica en Fibra: Los garbanzos, el mango y el aguacate son excelentes fuentes de fibra dietética, fundamental para la salud digestiva, el control del azúcar en sangre y la sensación de saciedad.
  • Vitaminas y Minerales:
    • Vitamina C: Abundante en el mango y la lima/limón, un potente antioxidante que apoya el sistema inmunológico.
    • Vitamina K: Presente en el aguacate y la hierbabuena, importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
    • Potasio: Del aguacate y los garbanzos, esencial para el equilibrio de líquidos y la función muscular.
    • Ácido Fólico: De los garbanzos, crucial para la producción de células nuevas.
    • Manganeso: De los garbanzos, un mineral antioxidante.
  • Sin Gluten: Es naturalmente apta para dietas sin gluten.
• Posibles Beneficios para la Salud:
  • Salud Cardiovascular: Las grasas saludables del aguacate y el aceite de oliva, junto con la fibra de los garbanzos, contribuyen a la salud del corazón.
  • Control de Peso: La fibra y las proteínas ayudan a mantener la saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.
  • Regulación del Azúcar en Sangre: La fibra de los garbanzos ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
  • Antioxidante y Antiinflamatoria: Los ingredientes ricos en vitaminas y minerales proporcionan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Almacenamiento y Recalentamiento

Esta ensalada es un plato que se disfruta mejor fresco, pero con algunas precauciones, puedes prepararla con antelación o guardar las sobras.

• Instrucciones de Almacenamiento Adecuadas:
  • La clave para mantener la frescura de esta ensalada, especialmente con el aguacate, es el jugo de lima o limón. Este cítrico ayuda a prevenir la oxidación del aguacate.
  • Guarda la ensalada en un recipiente hermético en el refrigerador.
• Instrucciones de Refrigeración:
  • La ensalada se puede conservar en el refrigerador por hasta 1 día (24 horas) sin que el aguacate se oxide demasiado. Después de este tiempo, el aguacate puede comenzar a oscurecerse y ablandarse, aunque la ensalada seguirá siendo comestible.
  • Asegúrate de que el recipiente esté bien sellado para evitar que la ensalada absorba olores del refrigerador.
• Recomendaciones de Congelación:
  • No se recomienda congelar esta ensalada. Los garbanzos pueden soportar la congelación, pero el mango, el aguacate y el queso feta no conservarán su textura y calidad al descongelarse, volviéndose blandos y acuosos.
• Métodos de Recalentamiento:
  • Esta ensalada es un plato frío y refrescante. No debe recalentarse. Se consume directamente del refrigerador para disfrutar de su frescura.

Consejos y Variaciones de Expertos

Eleva tu Ensalada de Garbanzos con Mango, Aguacate, Hierbabuena y Feta con estos consejos y atrévete a experimentar.

• Consejos de Chefs Profesionales:
  • Garbanzos Bien Escurridos: Si usas garbanzos de lata, asegúrate de escurrirlos y enjuagarlos muy bien bajo agua fría. Esto eliminará el exceso de sal y los hará más fáciles de digerir. Puedes incluso secarlos un poco con papel de cocina.
  • Aguacate y Mango Perfectos: Para la mejor textura y sabor, usa aguacates y mangos que estén maduros, pero firmes. Si el aguacate está demasiado blando, se deshará al mezclar. Si el mango no está maduro, será ácido y fibroso.
  • Mezcla Suave: Al combinar todos los ingredientes, utiliza una espátula o cuchara de madera y mezcla suavemente. Esto es especialmente importante para el aguacate, para evitar que se convierta en puré.
  • El Reposo en Frío es Clave: Los 15 minutos de refrigeración no son solo para enfriar, sino también para que los sabores del aliño se integren con el resto de los ingredientes, realzando la frescura.
  • Hierbabuena Fresca: La hierbabuena es el toque aromático distintivo. Usa hojas frescas y pícalas justo antes de añadir a la ensalada para que conserven todo su aroma. Si te encanta la hierbabuena, te encantará también nuestro Gazpacho de Sandía, Feta y Menta.
• Errores Comunes que se Deben Evitar:
  • Aguacates inmaduros o pasados: Comprometen la textura y el sabor.
  • No escurrir bien los garbanzos: Puede hacer que la ensalada quede salada o con un sabor metálico.
  • Aliñar demasiado pronto: Aunque es bueno que los sabores se asienten, aliñar horas antes de servir puede ablandar demasiado los ingredientes frescos.
  • Usar hierbabuena seca: No tendrá el mismo impacto fresco y aromático.
• Variaciones Creativas de Recetas:
  • Otras Legumbres: Puedes sustituir los garbanzos por lentejas cocidas o alubias blancas para variar el perfil nutricional y de sabor.
  • Toque Picante: Unas rodajas finas de chile jalapeño (sin semillas para menos picante) o unas hojuelas de chile seco pueden añadir un toque de calor.
  • Más Frutas: Para una explosión aún mayor de frescura tropical, añade piña fresca en cubos o melón. Si te gusta el melón y el aguacate, echa un vistazo a nuestra Ensalada de Melón, Aguacate, Queso de Cabra y Menta.
  • Frutos Secos: Un puñado de anacardos tostados, nueces pecanas o almendras laminadas pueden añadir un crujido extra.
  • Proteínas Adicionales: Para convertirla en una comida más completa, puedes añadir camarones cocidos, pollo a la parrilla desmenuzado o incluso tiras de tofu marinado y a la plancha.
  • Hierbas Alternativas: Si no eres fan de la hierbabuena, puedes usar cilantro fresco o perejil, aunque el carácter de la ensalada cambiará.
  • Vinagreta de Menta y Lima: Para un aliño aún más complejo, puedes preparar una vinagreta con aceite de oliva, jugo de lima, menta picada, un poco de miel o sirope de agave y una pizca de jengibre rallado.

Comparte tu pasión por este Ensalada de Garbanzos con Mango, Aguacate, Hierbabuena y Feta publicándolo en tu muro de Facebook o fíjalo en tu Pinterest para un toque veraniego cuando necesites un buen energizante.

Sección de Ingredientes

Cada ingrediente de esta ensalada ha sido cuidadosamente seleccionado para ofrecer una sinfonía de sabor y textura.

• 400 g de garbanzos cocidos:
  • Recomendaciones de Calidad y Abastecimiento: Puedes usar garbanzos de lata de buena calidad. Es crucial que estén bien escurridos y enjuagados bajo agua fría para eliminar el líquido de conservación y el exceso de sal. Si tienes tiempo, puedes cocer garbanzos secos en casa para un sabor más auténtico.
  • Equivalencia: Un bote estándar de garbanzos suele ser de 400g (peso neto escurrido).
• 1 mango maduro, pelado y cortado en cubos:
  • Recomendaciones de Calidad y Abastecimiento: Elige un mango que esté maduro pero firme, con un aroma dulce. Evita los mangos blandos o con manchas.
  • Nota sobre la preparación: Pélalo con un cuchillo afilado y córtalo alrededor del hueso central en cubos de tamaño uniforme (aproximadamente 1 cm).
• 1 aguacate maduro, pelado y cortado en cubos:
  • Recomendaciones de Calidad y Abastecimiento: Busca un aguacate Hass que ceda ligeramente al apretarlo. Debe tener una piel verde oscuro.
  • Nota sobre la preparación: Pélalo, retira el hueso y córtalo en cubos. Para evitar que se oxide, báñalo inmediatamente con el jugo de limón o lima. Si eres un amante del aguacate, nuestra Tosta de Aguacate con Melocotón Asado y Queso te encantará.
• 1 puñado de hojas de hierbabuena fresca, picadas:
  • Recomendaciones de Calidad y Abastecimiento: Hierbabuena fresca y vibrante. La hierbabuena seca no funcionará para esta receta.
  • Nota sobre la preparación: Pica las hojas finamente justo antes de usarlas para que liberen su aroma.
• 150 g de queso feta desmenuzado:
  • Recomendaciones de Calidad y Abastecimiento: Un buen queso feta griego, preferiblemente en bloque para desmenuzarlo tú mismo, lo que le dará más textura y sabor. Si te gusta el queso feta, no te pierdas el Tartar de Mango, Pepino y Feta.
  • Posibles Sustituciones: Queso de cabra fresco desmenuzado para un sabor similar.
• Jugo de 1 lima o limón:
  • Recomendaciones de Calidad y Abastecimiento: Lima o limón fresco y jugoso. Es esencial para el sabor y para evitar la oxidación del aguacate.
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra:
  • Recomendaciones de Calidad y Abastecimiento: Un aceite de oliva virgen extra de buena calidad es clave para el aliño, ya que su sabor es protagonista.
• Sal y pimienta al gusto:
  • Recomendaciones de Calidad y Abastecimiento: Sal marina fina y pimienta negra recién molida para el mejor sabor. Ajusta la sal teniendo en cuenta la salinidad del queso feta y los garbanzos de lata.

Pasos de Preparación

Sigue estos sencillos pasos para crear tu Ensalada de Garbanzos con Mango, Aguacate, Hierbabuena y Feta.

1. Combina los Ingredientes Principales:
   • En un bol grande, vierte los 400 g de garbanzos cocidos (bien escurridos y enjuagados).
   • Añade el 1 mango maduro pelado y cortado en cubos.
   • Incorpora el 1 aguacate maduro pelado y cortado en cubos. Consejo: Rocía el aguacate con un poco del jugo de lima/limón desde el principio para evitar su oxidación.
   • Agrega el 1 puñado de hojas de hierbabuena fresca picadas.
2. Incorpora el Queso Feta:
   • Añade los 150 g de queso feta desmenuzado al bol.
   • Con una espátula o cuchara de madera, mezcla suavemente todos los ingredientes para no romper demasiado el aguacate y que se mantengan los cubos.
3. Prepara el Aliño:
   • En un recipiente pequeño, exprime el jugo de 1 lima o limón.
   • Añade las 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
   • Sazona con sal y pimienta al gusto. Recuerda que el queso feta ya es salado, así que prueba antes de añadir mucha sal.
   • Bate bien con un tenedor o varillas pequeñas hasta que el aliño esté emulsionado y bien combinado.
4. Aliña la Ensalada:
   • Vierte el aliño preparado sobre la ensalada en el bol grande.
   • Mezcla con cuidado de nuevo para asegurarte de que todos los ingredientes queden bien impregnados con el aliño.
5. Enfría y Sirve:
   • Cubre el bol con papel film y refrigera durante al menos 15 minutos antes de servir. Este paso es importante para que la ensalada esté fresca y los sabores se asienten e intensifiquen.
   • Sirve fría como plato principal o acompañamiento. ¡Disfruta de esta explosión de sabor y frescura!

Preguntas Frecuentes (FAQ)

Aquí respondemos a algunas preguntas comunes sobre la Ensalada de Garbanzos con Mango, Aguacate, Hierbabuena y Feta.

Print